وضعیت های یوگا معلم های خوبی هستند. برخی از آساناها ملایم و پرورش دهنده هستند و به شما نشان می دهند که چگونه در وجود خود آرام بگیرید. آساناهای دیگر قوی و مستقیم هستند – از آن دسته‌هایی که در اطراف خود بی‌تفاوت نیستند. با Utkatasana (OOT-kah-tah-sah-nah)، یکی از آن معلمان آسانا آشنا شوید که احتمالا هرگز فراموش نخواهید کرد.

اوتکاتاسانا اغلب به عنوان “وضعیت صندلی” نامیده می شود. برای چشم خارجی، مانند یک یوگی است که روی یک صندلی خیالی نشسته است. با این حال، وقتی وضعیت را انجام می دهید، قطعاً یک سواری آرام و غیرفعال نیست. یک اسکات عمیق، اوتکاتاسانا بلافاصله قدرت پاها، پشت و مچ پا را درگیر می کند. ترجمه تحت اللفظی کلمه “utkatasana” از سانسکریت “وضعیت قدرتمند” است. در اینجا قدرت به معنای تسلط یا کنترل بر شخص دیگری نیست، بلکه در مورد همسویی با انرژی زندگی درون و اطراف شماست. در سطح اصلی، Utkatasana به شما می آموزد که چگونه جایگاه قدرت خود را در لگن خود، در مرکز بدن خود پیدا کنید.

از دیدگاه یوگای بدن، ناحیه لگن شما (از ناف تا کف لگن) نه تنها اندام های تولید مثل، هضم و دفع را در خود جای داده است، بلکه جریان انرژی در امتداد ستون فقرات را نیز کنترل می کند. اگر لگن نامرتب باشد، بقیه ستون فقرات، و در نتیجه حالت، تعادل خود را از دست می دهند که اغلب منجر به کمردرد و کار بیش از حد مفاصل زانو و مچ پا می شود. هنگامی که لگن شما در مرکز و همسو با جاذبه قرار دارد، احساس استقامت و سرزندگی در ژست وجود دارد، گویی که به یک آبفشان انرژی ضربه زده اید.

قدرت لگن
بیایید شروع به کاوش در اوتکاتاسانا کنیم. ما با یافتن موقعیت بهینه لگن شروع خواهیم کرد – اگر بخواهید یک صندلی خوب. اگر با Utkatasana به عنوان بخشی از تمرین آشتانگا آشنا هستید، ممکن است در حال حاضر این ژست را با پاهای خود در کنار هم انجام دهید، همانطور که در Suryanamaskar B (سلام بر خورشید B) انجام می شود. با این حال، اگر در این ژست تازه کار هستید، با پاهایتان باز تمرین کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.

از حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید تا احساس کنید زمین شده و به عرض لگن متصل شده اید. هنگام بازدم، از اینجا به صورت چمباتمه بزنید، انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

دامنه حرکت لگن خود را با آوردن دست ها به باسن، کج کردن دنبالچه به سمت بالا (به صورت تاب خوردن) و سپس فرو بردن آن در زیر لگن کاوش کنید. به تأثیر هر دو افراط توجه کنید. وقتی دنبالچه را بالا می آورید و بالای لگن را به سمت جلو می برید، قسمت پایین کمر خود را گیر می دهید. وقتی دنبالچه زیر آن جمع می شود، شکم شما محدود می شود.

حالا تعادل را پیدا کنید. به عقب برگردید و استخوان های نشسته خود را احساس کنید (آن نقاط استخوانی در پایه باسن). دست‌هایتان را بگیرید و استخوان‌های نشسته‌تان را به سمت عقب بکشید، گویی گرد و غبار از کفتان گرفته می‌شود—این همان جهتی است که می‌خواهید استخوان‌های نشسته‌تان را حرکت دهید. در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین می چرخانید، استخوان های نشسته خود را به عقب رها کنید تا استخوان خاجی به سمت جلو به بدن حرکت کند. هنگامی که لگن شما تثبیت می شود (نه جمع شده و نه تکان می خورد) و ساکروم شما بزرگ می شود، باید در قسمت پایین کمر احساس رهاسازی کنید.

در یک دم، به حالت ایستاده بیایید (واو!) و چند چرخه نفس بکشید تا به ران های خود استراحت دهید و آنچه را که تجربه کرده اید با هم ترکیب کنید.

حالا بیایید یک لایه دیگر به ژست اضافه کنیم – قدرت گرانش. دوباره از حالت ایستاده شروع کنید و در حین مدیتیشن روی آن دو حرکت متضاد (استخوان های نشسته به عقب، دنبالچه به پایین) به حالت چمباتمه بزنید تا لگن شما متعادل شود. تصور کنید که نیروی جاذبه دوست شما در بالای استخوان های ران شما ایستاده است.

وزن خود را جابجا کرده و در مرکز قرار دهید تا زانوها روی مچ پا بیایند. اکنون بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید و کف دست های خود را رو به روی هم قرار دهید و سپس آنها را در راستای مستقیم با شانه های خود از بالای سر بگیرید. اجازه دهید باسن شما با وزن جاذبه از ستون فقرات شما آویزان شود.

به جای نگه داشتن تمام وزن خود، از این کشش قوی به سمت زمین استفاده کنید تا لگن خود را عمیق تر شل کنید. این کار دوباره به کمر شما کمک می کند و هر گونه فشار را از روی عضلات چهارسر ران شما می گیرد. در یک دم، به حالت ایستاده برگردید.

اکنون می توانیم قدرت لگن را از طریق قسمت تحتانی شکم مهار کنیم. بیایید ابتدا پویایی حرکت شکم را از حالت ایستاده بررسی کنیم. یک دست را به سمت پایین شکم و دست دیگر را بالای ناف در قسمت پایین دنده ها و دیافراگم ببرید. پایین شکم خود را در داخل و به سمت ستون فقرات بلند کنید، دنده های پایینی خود را نرم نگه دارید.

این حرکت ظریف ستون فقرات را از پایه لگن به سمت بالا دراز می کند و در عین حال از کمر شما حمایت می کند. از ایجاد تنش با این حرکت آگاه باشید، زیرا ما اغلب مشروط به “مکیدن” روده خود هستیم.

اکنون دوباره در اوتکاتاسانا بنشینید، این بار در حالی که شروع به چمباتمه زدن می کنید، با یک دم بازوهای خود را بالا ببرید. در حین بازدم، لگن خود را در وضعیت قرار دهید و اجازه دهید باسن خود با نیروی جاذبه زمین بیفتد.

هنگام دم،، شکم پایینی خود را به سمت داخل و بالا ببرید. اجازه دهید قفسه سینه و بازوهای شما از این لیفت ظریف در هسته شما بلند شوند و سبکی را به قدرت این ژست بیاورید. همانطور که قفسه سینه خود را باز می کنید، مطمئن شوید که دنده های پایینی شما بیرون نمی زند، و به طور نامحسوس جریان رو به بالا انرژی از لگن را در قسمت میانی پشت شما قطع نمی کند.

بازوهای خود را با کشش از شانه های بیرونی در حالی که شانه های داخلی خود را زمین نگه دارید، اصلاح کنید. این کار گردن شما را آزاد می کند تا بتوانید به نوک انگشتان خود نگاه کنید (گردن خود را به عقب نبرید) یا کمی به پایین برای آرام کردن ذهن خود نگاه کنید. هنگام دم، به حالت ایستاده بلند شوید.

داخل صندلی
بیایید یک بار دیگر در حالت پایین بیاییم، این بار به آموزه های درونی اوتکاتاسانا گوش دهیم. سعی کنید قبل از اینکه وارد ژست شوید، هرگونه نگرش در مورد ژست یا خودتان را رها کنید. اجازه دهید بدن/ذهن/روح شما در حالی که در حالت هستید، پذیرا باشد. تراز را با احساس تعادل خود تنظیم کنید نه با افکار درست یا غلط.

همانطور که می نشینید، تثبیت انرژی خود را در لگن، مرکز، جایگاه قدرت خود احساس کنید. سعی کنید در برابر قدرت ژست مبارزه نکنید یا مقاومت نکنید. وارد این آتش در شکم شوید اما ذهن خود را خنک نگه دارید. انرژی خود را از مرکز خود از طریق اندام به بیرون تابش کنید.

در اینجا چند چرخه دیگر نفس بکشید، با بازدم کمی عمیق تر فرو بروید، با دم از ریشه خود بلند شوید. هنگامی که آماده شدید، با دم از حالت خارج شوید و کف دست خود را در مرکز خود به هم نزدیک کنید.

آنچه را که اوتکاتاسانا به شما بخشیده است، فراتر از احساسی که در ران های خود دارید، احساس کنید. تأثیرات یک معلم خوب اغلب دیرتر احساس می شود، زیرا بذرهای اعتماد، شجاعت، ایمان و خودشناسی در سایر زمینه های زندگی ما آشکار می شود. حداقل پاهای شما قدرت و استحکام درختان را خواهد داشت.